産後ダイエットでマイナス20キロ！！達成させる成功方法＆コツは？
妊娠中に増えた体重が、産後なかなか減らなくて焦っている人はいませんか？
私も妊娠中に15キロ太ってしまいましたが、産後ダイエットで1年半かけてもとの体重に戻し、ダイエットを継続して、今はさらに体重を減らすことができました。
今回は、産後ダイエットを成功させる方法とコツについて、ご紹介します。
忙しい方向けに、おすすめのオンライントレーニングを二つ簡単にご紹介しますね！（詳細は、後ほどご紹介します）
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ぜひ産後ダイエットを成功させてくださいね！応援しています。
産後ダイエットのベストな時期はいつ？
出産を終えたお母さんの体は、とても疲れています。
産後ダイエットを始めても問題ないくらい体力が回復するのは、普通分娩でも産後2~3ヶ月頃と言われているようです。個人差もありますので、自分の体調と相談をして産後2ヶ月頃から始めるのがおすすめです。
すぐにボディラインを戻したいと思う方も多いかと思いますが、産後1か月は体を休ませるのが何より大切です。
産後ダイエットでマイナス２０キロ減らした人がやった行動
では、産後ダイエットに成功した人は、どのようなことをしたのか、気になりますよね。
【出産すぐの時期】
・母乳で育てて、カロリー消費
授乳によって、1日に約500kcal消費すると言われています。
500kcal消費するために、運動をしようとすると、ジョギングで約80分に相当します。
実際やるとなると、かなりの運動量ですよね。
母乳育児をしていると、毎日この運動をしているのと同じなんです。
そのため痩せやすいと言われています。
ですが、お腹が空いて菓子パンなどを食べ過ぎてしまっては、痩せるものも痩せられません…。
大切なのは、健康的な食事を心がけることです。
・骨盤矯正ベルトを産後すぐからつける
妊娠、出産で骨盤が開くとなかなか元に戻りません。そのため、産後は骨盤ベルトなどで骨盤を引き締めることが重要です。
産後早めに骨盤ベルトを付けることで、骨盤を正しい位置に戻すサポートができます。
骨盤をしっかりと引き締めることが、産後のダイエット効果もアップに繋がります。
私も助産師さんおすすめの骨盤ベルト「トコちゃんベルト」を産後すぐから付けていたおかげで、骨盤はだいぶ引き締まりました！産後のママには絶対に使って欲しいアイテムです。
私も使った【助産師さんおすすめの骨盤ベルト】とこちゃんベルトは、これです。⬇︎
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・産褥体操をする
産褥体操は、産院で指導されることが多です。
軽い動きから始めて、少しずつ運動量を増やしていく優しい体操です。
産後すぐから始められます。産後の体の回復にも効果があるので、やってみてくださいね。
〈〈 産褥体操のやり方 〉〉
https://www.kosaka.or.jp/utility/pdf/0202-12.pdf
【産後1ヵ月の時期】
たるんだ筋肉を戻すためストレッチや簡単なエクササイズから始めましょう。最初は、体を整えていく方が大切です。
・産後1ヵ月で整体へ行く
1ヶ月検診のときに医師から子宮の状態に問題なしと言われたら、産後1ヶ月から施術を受けられるとされています。
ですが、産後の身体の状態には個人差はあるでしょうから、自分自身で整体に通えるかどうかを判断する必要があります。
産後2~6ヶ月頃は、骨盤が柔らかくなりやすいです。この時期に骨盤矯正をすると、産後のゆるんだ骨盤が正しい位置に戻りやすいのでおすすめです。私も、産後2ヶ月頃から骨盤矯正を始めました。
・ヨガでボディラインを綺麗に
産後は、慣れない育児に追われ、疲れやストレスが溜まりまくり。産後ヨガは、気持ちのリフレッシュに繋がるのでおすすめです。また体を動かすことで運動不足の解消や、深い呼吸をしながら体を動かすことによるストレス解消、そしてリラックス効果があります。
ちなみに私はベビーヨガに参加して、赤ちゃんと一緒にヨガを楽しみました。
赤ちゃんがいても参加しやすい産後ヨガ「SOELU」
SOELU（ソエル）というオンラインヨガがあるのですが、マタニティヨガや産後の骨盤調整ヨガもやっているんです。お試しが30日間受け放題でたったの100円（税込）だったので、どんなものか試しにやってみました。
もしも合わなかったら…と思うと不安でしたが、30日のトライアル期間中は、いつでも解約OK！なので安心して体験できました。
また、SOELUには「赤ちゃん泣いたら保証」があります。
もしもレッスン中に赤ちゃんが泣いたり起きてしまったら、再度受講することができる制度なんです！この制度のおかげで、私は安心してレッスンを受けられました。
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「とりあえず始めてみたい！」という方や、私のように「ちょっとやってみたいかも…」なんて気になっている方がいらっしゃったら、是非体験してみてほしいです。
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・家事育児が忙しくて勝手に痩せた
日中は家事・育児で忙しいのに、夜は夜泣きや夜間授乳があるので休める時間はあまりなく、ワンオペ育児は体力的にも精神的にもかなり大変です。なので、いつの間にか痩せてたという人もいるようです。
・育児しながら簡単な筋トレを取り入れる
授乳しながら足上げしたり、赤ちゃんを抱っこしてあやしながらスクワットしたり、育児をしながら出来る筋トレにチャレンジしましょう。
私のおすすめは、寝かしつけ中横になっている時に足上げをすることです。ながらダイエットは、忙しい主婦には向いてますよね。
・楽しめるダンスダイエットから始める
「ダイエット＝辛い」イメージで、つい3日坊主になりがちです…。
ですが好きな音楽をかけて、ノリノリのダンスで踊ると、楽しく痩せられる気がしませんか？
楽しみながらだったら、きっとダイエットも続くはず！
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・筋トレは、少しずつ増やしていく
出産後すぐ体は元には戻りません。
長らく安静にしていて筋力も落ちているので、体の不調に悩むと思います。
まだ、体の調子が戻っていないのに、キツい筋トレをしてても、体のためにはよくありません。
体の回復に合わせて筋トレを行うことで、トラブルの予防・改善に繋がるようです。
産後ママ向けの、おうちでマンツーマンのオンライントレーニングがあるのをご存知でしたか？
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産後ダイエットでマイナス２０キロ減らした人が、食事で気をつけたこと
運動も気になりますが、ダイエット中の食事も気になりますね。体重を減らすために、食べないダイエットをするよりも、どんなものが太りやすいのか、どんな食事をすれば痩せるのかを考えて、体に良い食事を摂りましょう。
① 食事内容を見直す（痩せやすい体を作る)
ダイエットを成功させるためには、食事内容を見直すことはとても大切です。
痩せたい痩せたいと思っていても、お菓子ばっかり食べていては、痩せませんよね。
まず、自分の1週間の食事をメモしておいて、よく食べているものや、食事の時間の傾向を観察して、自分の食事の問題点を把握しましょう。
痩せたい時に食べたいおすすめの食べ物もあるようです。
- 野菜
- 納豆
- きのこ類
- アボカド
- 卵
- 海藻類
上記の食べ物は、ダイエット中も積極的に食べましょう。
② 脂肪のつきにくい食事ルールを決める
「脂質=カロリーが高い」、というイメージではないですか？
脂質は体の重要なエネルギー源となる栄養素の1つです。炭水化物やたんぱく質に比べると、脂質のカロリーは、2倍以上あります。ですので、脂質の多い食べ物を食べすぎると、太ってしまう原因になるようです。
脂質の少ない食べ物や部位を選んで食べるようにしましょう。
また、脂質を減らす調理法や食事のとき脂質の吸収を抑えるための方法があります。
③ 調理を工夫する
揚げ物や炒める料理ではなくて、蒸し料理や煮物がおすすめです。
また脂身や皮を取り除いて脂質の量を減らすことができます。
④ 食物繊維を多く食べる
食物繊維には、整腸作用のほかに脂質・糖・ナトリウム（塩分）などを体の外に排出するはたらきがあります。
⑤ 甘いものと脂っこいものをやめる
甘いものが食べたくなる時ってありますよね。それは、たんぱく質が足りないと考えられます。また、ストレスを感じていると、糖分が欲しくなることもあるそうです。お菓子を食べるのではなく、大豆製品、肉や魚、卵にたんぱく質が多く含まれているので、これらを意識して食べましょう。
脂っぽいものが食べたいときは、カリウムが足りない可能性があるそうです。カリウム不足になると、排泄機能が低下し、水分をためこみやすくなります。カリウムを多く含む、アボカドやホウレン草、リンゴ、バナナなどを食べましょう。
⑥ お腹が減ったら食べる（ついつまみ食いをしすぎないようにする）
空腹が満たされた時「あー、幸せー！」って思いませんか？空腹感は生きていくために必要な『身体からの信号』で、それを満たす事はとても大切です。空腹には『本物の空腹』と『ニセモノの空腹』があるようなのです。『ニセモノの空腹』に騙されて、お菓子ばっかり食べてもいつまでも痩せません。
〈〈 ニセモノの空腹に騙されない方法 〉〉
- 朝、昼、晩の食事時間を決める出来るだけ、決まった時間に3食しっかり食べる。
- 空腹をポジティブなものに考える食べてばかりいると、胃は休むことが出来ないですよね。
自分の体のためにも、空腹は大事と考えましょう。
- 何も食べない時間を少しずつ増やす最初に決めた食事時間にお腹が空いていなくても、無理に食べなくても大丈夫です。
16時間くらい空腹時間を作るのを目標にしましょう。
夜ごはんから朝ごはんまでの間を16時間空けるのが良さそうですね。
慣れると空腹感が気持ちよくなりますし、集中力が増すと感じる方もいます。
⑦ お腹いっぱい食べない
満腹になるまで食べ続けるのではなくて、腹8分目でやめましょう。腹8分目にすると、摂取カロリーが減るので、痩せやすくなります。
食べる順番も大切で、汁物や野菜から食べて、ごはんなどの炭水化物は、血糖値を急激に上昇させてしまうので、最後に食べるようにすることで、空腹感も満たされて食べ過ぎを防げます。
産後ダイエットでマイナス２０キロ減らした人の、オススメエクササイズ
一般的には、出産3ヶ月後くらいから、運動を始める人が多いようです。帝王切開の場合は、自然分娩よりも回復が遅れやすいため、自己判断はしないで、担当の先生と相談してから、運動をいつから始めるか決めましょう。
・インスパイリング
インスパイリングとは、骨盤の歪みを整えることで、体幹を鍛えて、骨格矯正をすることができるエクササイズです。短期間で骨盤を引き締めることができます。女子プロレスラーのジャガー横田さんも、産後からインスパイリングエクササイズを行い、見事に成功して、産後3ヶ月でリングに復帰したそうです。
このエクササイズの特徴は、骨盤矯正とインナーマッスルを鍛えるので、見た目は女性らしいボディーラインのまま、代謝を高めることができるようです。程よい筋肉がついていて、見た目は女性らしいって、まさに理想の体型ですよね。
【インスパイリングのやり方】
http://blog.livedoor.jp/kaa016/archives/97691.html
・キックボクシング
キックボクシングの良いところは、有酸素運動と無酸素運動の両方行うことができることです。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことで、基礎代謝アップや脂肪燃焼効果が期待できるので、ダイエット効果が高まると言われます。
さらに、思い切りパンチしたりキックしたりするので、ストレス発散にも効果的ですね。
また、キックボクシングは激しい動きのため、運動した後は、しっかり休息をとり筋肉を休ませることが大切です。
・ピラティス
ピラティスは、第一次世界大戦下のドイツで、負傷した兵士のリハビリを目的として考えられたそうです。ピラティスの名前は、考案者のジョセフ・ピラティス氏に由来しています。
ピラティスの効果について挙げると
①インナーマッスルが鍛えられる
②骨盤の歪みを改善する
③呼吸が深くなる
④集中力がつく
があるようです。
インナーマッスルを鍛えることで、姿勢改善や肩こりの解消、ダイエット効果などが期待できます。
ピラティスも受けられるSOELU。
30日の体験期間中はレッスン受け放題なので、ピラティスだけでなヨガやダンスエクササイズも体験できちゃいます。
・ヨガ
ヨガには様々な効果があると言われています。
①むくみ、冷えの解消
②免疫力、基礎代謝アップ
③姿勢が良くなる
④安眠効果
また、精神面にも良い効果があります。
①ストレス軽減
②イライラしにくくなる
③幸福感が得られる
など、心身ともにメリットがたくさんあります。
ヨガの目的の1つに、自分を受け入れてあげることがあります。
瞑想を深めて、自己探求していくことが本来のヨガです。
私もヨガ教室に、3年くらい通ってたのですが、イライラしにくくなったのは実感してます！
今は子供がいて教室には通えないので、自宅でヨガをしています。
＼ オンラインフィットネスで三冠を達成！！／
オンラインヨガのSOELUは、体験中は税込たったの100円だけで30日間受け放題！手軽にはじめられます。
・ラジオ体操を朝にやる（真剣に）
ラジオ体操は、よく朝に行われているイメージがあります。
朝の運動は交感神経を刺激して基礎代謝を高めるのと、脳の活性化にも役立つ効果があります。
ラジオ体操は全身を使いながらバランス良く運動するので、丸まってしまいがちな姿勢を改善する効果もあるようです。
たったの3分なので、毎朝の習慣にして健康維持に努めたいですね。
・オンラインでフィットネス
ジムに通いたいけど、通うのは大変ですし、料金は高い。利用時間も決められていて、契約はしたけど結局すぐに退会してしまう人もいると思います。
そんな人にオススメなのが、パソコンやスマホがあればすぐ始めることが出来る「オンラインフィットネス」です。
自宅でできるので、自分の好きな時間にできるのと、お手ごろな料金が魅力です。
ヨガやダンササイズなど幅広いレッスンが行われている「SOELU」の他に、ママに特化したオンラインフィットネスもあり、産後ダイエットに悩んでいる方には強い味方になってくれそうです。
私の産後ダイエットオススメ書籍
エクササイズも載っていて、産後ダイエットをしたいママにおすすめの書籍をご紹介します！読んで試してみたら効果があったものだけをご紹介しているので、良かったらトライしてみてください☆
①産後リセット体操で妊娠前よりきれいにやせる！
私は、食事制限をしないで２ヶ月で効果がありました！美味しいものを我慢せずにできたので、すごくおすすめです！
②ダイエット母さん、２０kgの脂肪をちぎり捨ててみた。
ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。 マネするだけ5日間痩せプログラム
子供５人を育てているママの、ダイエット本です。著者の人柄がとても良くて文章も読みやすく、ダイエットのやる気が出る本でした。マネするだけ5日間痩せプログラムで、私の体型が変わっていくのを感じました。こちらもオススメです。
まとめ
産後ダイエットの成功方法についてまとめると、
・母乳育児で痩せる
・骨盤ベルトをする
・ワンオペ育児で痩せる
・少しずつ筋トレをしていく
・健康的な食事で、痩せやすい体づくりをする
・体力が回復したら、エクササイズをする
でした。ぜひ、参考にしてみてくださいね。
ただ、産後すぐは体を休めることの方が重要です。
身体に無理はしなように、気をつけてくださいね。
