今、女性だけでなく男性にも人気がある「ヨガ」ですが、その中の1つで「アシュタンガヨガ」をご存知でしょうか？
アシュタンガヨガは、運動量が多めで、ハードなヨガとして注目されています。
ただ、ポーズがダイナミック過ぎて逆に身体に悪そうと感じる方もいるようです。
この記事では、アシュタンガヨガの特徴やメリットとデメリットについて詳しく説明していきます。
ケガをしないようにコツを掴めば、いろいろな効果があるようなので、ぜひチェックしてみてね★
アシュタンガヨガとは、こんなヨガ！
アシュタンガヨガを考えだしたのは「アシュタンガの父」と呼ばれるティルマライ・クリシュナマチャリア氏です。そして、その弟子のシュリ・K・パタビジョイス氏が、現代風に分かりやすいアレンジを加えたヨガが、アシュタンガヨガです。
1990年代にアメリカでブームになった現代のヨガと言われる「ヴィンヤサヨガ」や「パワーヨガ」は、「アシュタンガヨガ」をベースにしてできたヨガなんだって！
ヨガの種類はいろいろありますが、アシュタンガヨガはその中でも運動量が多くエネルギッシュなヨガと言われています。
また、1つのポーズにかける時間が長いため「動く瞑想」とも言われて、深く突き詰めれば突き詰めるほどリラックス効果が期待できるでしょう。
・アシュタンガヨガの特徴
①運動量が多い
ヨガと言えば、ゆっくり動くイメージですよね。
アシュタンガヨガは、いろいろなヨガの中でも運動量が最も多いと言われるくらい、体をエネルギッシュに動かすヨガです。
ポーズの違いに、けっこうびっくりするかもしれないよ！
②チャンティング
チャンティングとは、「マントラ（真言）」を歌うように唱えるということです。抵抗があるかもしれませんが、慣れてくると瞑想がしやすくなったりさまざまな効果があります。
③8支則が基本
- ヤマ(禁戎)
- ニヤマ(勧戎)
- アサナ(坐法)
- プラーナヤーマ(呼吸)
- プラティヤーハーラ(感覚の制御)
- ダーラナ(集中)
- ディヤーナ(瞑想)
- サマーディ(三昧)
これが、8支則です。
この8支則をもとにポーズや呼吸法の練習を継続して行います。
・普通のヨガとアシュタンガヨガの違い
【普通のヨガ】
すべての基本となるヨガを「ハタヨガ」と呼びます。ハタヨガの特徴は、下記になります。
・運動が得意ではない人やヨガの初心者、高齢者でも比較的やりやすい。
・ストレスによる自律神経の乱れを整えていくことに重きを置いていて、精神的なストレスの緩和やうつ病にも効果がある。
・決まったポーズなく比較的自由。
【アシュタンガヨガ】
一方、アシュタンガヨガは、
・運動量がかなり多め。
・ポーズも難しいものが多く、体力のある人や中級者から上級者向け。
・決まったポーズを繰り返す。ポーズを繰り返すことで、成長や体の変化に気付きやすいというメリットがある。
どちらのヨガにも共通するのは、柔軟性アップや集中力アップ、リラックス効果が期待できることだよ。
アシュタンガヨガには、こんな効果がある！
アシュタンガヨガは、ポーズが難しく非常に運動量が多いヨガですが、続けて行うことでどんな効果があるのでしょうか？
①代謝が上がる
「ダイエットのためにも代謝を上げたい！」
「年をとってきて、代謝が下がってきた〜‥」
など、人それぞれ代謝を上げたい理由は違いますが、筋力をつければ代謝を上げることができます。
つまり、運動量の多いアシュタンガヨガは筋力アップに適していると言えます。
ポーズと呼吸法を繰り返していくことで筋力がつき、自然と代謝も上がっていくでしょう。
② 筋力アップでダイエットの効果
アシュタンガヨガをしていればダイエットに必要な筋力がつき、筋力があるほど消費カロリーが増えていくことになります。つまり、痩せやすい体づくりが出来るでしょう。
さらに、筋力アップすることで女性らしい美しいボディーラインが期待できるでしょう。
また、アシュタンガヨガは水泳などと同じ有酸素運動です。
そのため、汗もかきやすく、カロリー消費がかなり期待できます！
③ストレス軽減の効果
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」をご存じですか？
お腹の腹直筋、背中の脊柱起立筋、太ももの大腿四頭筋を伸ばすことで、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が活性化されます。
「セロトニン」（幸せホルモン）が活性化すると、前向きになり、イライラが減ります。
「セロトニン」を活性化させることが、ストレス軽減に繋がるわけですね。
また、アシュタンガヨガのポーズは、集中力が非常に大事です。
ポーズ中は雑念を取り払い、頭の中を空っぽにして、深い呼吸や自分の心に寄り添ってあげます。
こうすることで、心を落ち着かせて、ストレス軽減が期待できるでしょう。
④心身ともに健康になる
アシュタンガヨガのポーズ中は、頭の中を真っ白にして難しいポーズや深い呼吸法、バンダ(インナーマッスルを意識する)を行っています。
これは、かなりの集中力が必要になります。
この説明を聞いてると「すごく疲れるんじゃないの？」と思いますが、ヨガ終了後は、体も心もすーっと軽くなる感じがします。
また、筋肉をほぐすと血管が広がり、その結果血液が流れやすくなって、一緒に疲労物質も流れていきます。疲労物質がなくなると、疲れが取れて体が元気になります。
ヨガを続けるうちに、心も体も健康的になれるでしょう。
⑤毎日10分「太陽礼拝」するだけでも効果的
太陽礼拝は、「ヴィンヤサ（呼吸に合わせて動くこと、またその動きそのものを表す）」と呼ばれるものの代表例です。
体全体を大きく動かしながら、ゆっくりと伸び縮みしていきます。
太陽礼拝を毎日行うことで、次のような効果が得られます。
- 全身の筋肉や関節の柔軟性が高まる
- 基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になる
- 集中力アップ
- 血行促進や運動不足解消
- むくみをとる
毎日の習慣として継続していると「今日はなんだか体が固いな」などちょっとした変化にも気づきやすくなるでしょう。
毎日、10分だけなら頑張れる気がする〜♫♩♪
⑥ 集中力がアップする
アシュタンガヨガは別名「動く瞑想」と呼ばれていて、流れるように連続したポーズを取りながら瞑想を行っていきます。その瞑想には、集中力を高める効果が期待できます。
実際、瞑想を日常に取り入れている著名人は数多くいて、特に有名な人ですとイチローやビル・ゲイツ、ヒラリークリントンなどが挙げられます。もしかしたら、彼らの成功は瞑想によって得た高い集中力のおかげかもしれません。
さらにアシュタンガヨガは、注意散漫にならないように視点が決められています。視点を定めることで、より自分に意識を向けることができ、その結果、集中力アップにつながります。
⑦ 新陳代謝が上がり美肌や健康に
新陳代謝とは、古い細胞が新しい細胞に入れ替わっていくことをいいます。
新陳代謝が上がることで、ダメージを受けた細胞が正常な細胞に入れ替わるサイクルが早くなります。また、身体全体の血の巡りが良くなって、内臓が活発に動き出すようになります。
その結果、
- 髪の毛にハリが出る
- 美肌になる
- 病気が予防できる
- 冷え性、肩こり、眼精疲労の改善にも効果的
などの効果が期待できます。
なんだかいいこと尽くしで、アシュタンガヨガに挑戦してみたくなってきた〜♫
アシュタンガヨガの「太陽礼拝」のやり方
太陽礼拝には、AとBがあり、それぞれ行うポーズの種類と数は違います。
今回は太陽礼拝の基本となるポーズをご紹介します。
タダーサナ（足と足の間に隙間がある状態）で、床に向かって足をまっすぐに踏み下ろします。背筋を伸ばした状態で、ゆったりと呼吸をします。
息を吸いながら両腕を真上にあげて、両手を合わせます。胸を広げて、目線を親指の方向へ向けます。
息を吐きながら前屈し、手のひらを床につけます。もしも床につかない場合は、膝を曲げるか、手のつま先を床へ付けます。
息を吸いながら胸を上げて、背筋を伸ばします。 手のつま先か手のひらで、床を押します。目線は鼻先です。
息を吐きながら、大きく片足ずつ足を後ろの方へ下げます。肘が肩と並行になるまで後ろに曲げていき、体と床を並行に保ちます。
息を吸いながら、足を少し後ろにスライドさせます。足のつま先はまっすぐ後ろへ伸ばして、足の甲は床を押します。 胸を持ち上げて、頭は後ろに向けます。
息を吐きながらダウンドックをします。 手は肩幅くらい開き、足は腰幅くらいに開きます。背筋を伸ばして、お尻を高く持ち上げ、膝を伸ばしてかかとを床につけます。
◼️「太陽礼拝A」について、こちらのサイトが詳しく解説しています。
◼️「太陽礼拝B」のやり方を、詳しく解説しているサイトです。
「アシュタンガヨガは体に悪い」って、本当？？
アシュタンガヨガはかなりダイナミックに体を動かすヨガなので、体を痛めやすいようです。
そのため「体に悪いのではないか」と言う人もいますが、アシュタンガヨガが特別に体を痛めやすいわけではなく、例えば、ジョギングでも70%の人が怪我をしますし、バスケで怪我をする人はもっと多いそうです。
アシュタンガヨガで体を痛めやすい原因
アシュタンガヨガで体を痛めやすい原因は、体が柔らかいからと言われています。
その理由は、体の柔らかい人はポーズを極めようとするあまり、自分の体の限界を超えてしまうからです。
アシュタンガヨガは、とてもダイナミックに体を動かして練習していきます。ですから、ヨガをする人の中にはストイックになってしまう人もいるようです。
インナーマッスルをつけることで怪我の防止に繋がるので、意識してみてね★
★アシュタンガヨガでケガをしやすい体の場所は、どの部分？
アシュタンガヨガでケガをしやすい場所の割合は、下記の通りになります。
- 40％‥‥腰
- 20％‥‥膝
- 15％‥‥ 肩
- 10％‥‥ 首
１位の腰では、前屈のポーズが原因で椎間板ヘルニア、坐骨神経痛の怪我が多いようです。また、２位の膝では、軟骨断裂の怪我が多くなっています。
３位の肩を痛めやすいポーズは、「アームバランス」が原因で、４位の首は「頭立ちのポーズ」が怪我の原因になっています。
特に、前屈のポーズでケガをしてしまうことが多いんだね！
ヨガでケガをする20%がインストラクターなんだって。
治るまで何ヶ月もかかるし、無理をしないことが大切だよ！
アシュタンガヨガは、食後最短でも3時間後に始めよう！
アシュタンガヨガを行うときは空腹が望ましいと言われています。
理由は、おなかが満たされているときにポーズをとると内臓に負担がかかってしまう可能性があるからだそうです。
なので、できるだけ最低3時間前には食事を済ませるようにしましょう。
特にアシュタンガヨガは運動量が多いので、注意が必要だね。
体調の悪いときは、無理をしないでお休みしよう！
下記では、アシュタンガヨガでケガのリスクが高いポーズを３つご紹介します。
アシュタンガヨガが体に悪いと言われる「危険なポーズ」
①戦士のポーズ1
「戦士のポーズ」または「英雄のポーズ」と呼ばれ、ダイナミックで力強いポーズです。
効果として、下半身の強化や股関節の柔軟性アップ、美尻効果などがあります。
戦士のポーズの注意点は、膝を曲げたときにつま先より前に出過ぎないことです。
膝が曲がりすぎると、膝を痛めてしまう場合があります。
さらに、膝を曲げる方向も重要で、内側か外側に入ってしまわないように、膝をつま先と同じ向きに曲げるように意識しましょう。
「戦士のポーズの手順」が詳しく載っているサイトです。
②鶴のポーズ
鶴のポーズの由来は、二本足で立つ鶴のように見えることから名付けられました。
このポーズを練習していくと、体幹強化、二の腕のシェイプアップなどが期待できます。
鶴のポーズは、両手でバランスを取りながら体幹を使って体を支えるので、手首を痛めている人や妊娠中の人は行わないようにしましょう。
初心者はカラスのポーズから始めるのをおすすめします。腕力が弱くても体幹を鍛えれば難易度はあまり高くはありません。
鶴のポーズの手順
③鳩のポーズ
鳩のポーズの由来は、体をそらし胸を広げていく様子が、鳩に見えることから名付けられたと言われています。
効果として、バストアップや内臓機能の向上、骨盤矯正、冷え性改善があります。
また、体を伸ばすことから引き締めや温める効果が期待でき、継続していくことで腰痛を和らげることが、期待できるようです。
しかし、体の固い人や腰が悪い人が無理に行うと症状を悪化させたりけがの原因になりますから、インストラクターと相談して実践していきましょう。
鳩のポーズの手順
アシュタンガヨガで体を痛めないための対策方法
アシュタンガヨガにハマる理由で多いのが、
「アシュタンガヨガをやっている人たちは体が引き締まっていて自分もそうなりたい」
「ストイックに練習している雰囲気がカッコ良く見える」
などがあるようです。
オシャレなスタジオで憧れの人たちと一緒にレッスンをしていると、周りの人に刺激を受けて自分の限界を超えて無理をしてしまうことがあります。
そんな時は無理をせず、自分のペースで進むようにしましょう。
頭の中にある雑念を取り払うことが大切なんだって。
「私も皆みたいになりた〜い！」って無理しちゃってる時点で、雑念が取り払えてないのね…
アシュタンガヨガでけがをしないための基礎知識
柔軟性・筋力・体力を偏りなくアップさせることです。筋力が偏ったまま柔軟性だけを高めようとすると、バランスが崩れてけがをします。
この逆も同じことが言えます。
ヨガは、インナーマッスルと安全に戻ってくるまで体を支える体力が必要です。
とくにアシュタンガヨガは、ポーズの終盤に難易度の高いものがあるので、最初から最後まで体力が必要になります。楽だからと言って同じポーズばかりしていては、体のバランスは偏ってしまいますよね。
柔軟性・筋力・体力をバランスよく身につけていくには、ハーフバンヤサ（太陽礼拝の後半の動き）は有効のようです。
気をつけていれば、アシュタンガヨガはメリットだらけ！
メリット1 : 自分に自信が持てるようになる
難易度が高いポーズでも練習を続ければ、柔軟性や筋力がついてきて、いつの間にか出来るようになっています。そして、レベルアップしたポーズに挑戦しようと思えるでしょう。前まで出来なかったポーズができるようになることで、自信に繋がります。
メリット2 : ダイエット効果がある
また、ダイエット効果も期待できますので、引き締まった体を手に入れることができて、毎日が充実するでしょう。
メリット3 : 頭の中がスッキリする
アシュタンガヨガは、運動量はかなり多いですが、呼吸を安定させれば息が上がったりすることはありません。
ヨガ終了後も、エネルギーチャージをしたように身体が軽くなり、頭の中もすっきりします。
メリット4 : ストレスが減少する
瞑想の効果によって、ストレスが減少して日々の生活が楽しくなってきます。
メリット5 : 集中力がアップする
瞑想には集中力が上がる効果もあります。毎日取り組みことによって、前よりも集中力がかなりつくことでしょう。
メリット6: 自律神経が整う
アシュタンガヨガをしていると、自律神経が整っていきます。自律神経の調子が悪い時には、無理のない範囲でヨガを行うと良いでしょう。
メリット7 : リラックス効果
ヨガにはリラックス効果があります。日々にストレスを感じて疲れている時は、ヨガで心と体を整えてリラックスすることも大切です。
ここを意識して、アシュタンガヨガの効果をアップさせよう！
難易度が高いアシュタンガヨガのポーズでも、練習を重ねることでできるようになったら嬉しいですね。
難しいポーズができるようになったら、今から紹介するポイントを意識して、より効果アップさせちゃいましょう！
アシュタンガヨガに欠かせない呼吸法
ほとんどのヨガで行われる呼吸法は「腹式呼吸」ですが、アシュタンガヨガでは「ウジャイ呼吸」と呼ばれる胸式呼吸を行います。
別名「勝利の呼吸」と言われパワフルな呼吸法になります。
息を鼻から吸って鼻から吐き、吐くときに喉に圧をかけて細くし「シューっ」と音を出すのが特徴です。
ハードなアシュタンガヨガを行うときに、ウジャイ呼吸をすることで交感神経が刺激されます。他にも自律神経が整ったり集中力アップ、リラックス効果などが期待されます。
アシュタンガヨガの、途切れないポーズ
アシュタンガヨガはポーズの順番が決まっていて、それを繰り返し行います。
途中で止まることはなく、ダイナミックなポーズもあるのでかなりの運動量になります。呼吸と体の動きをシンクロさせながら、流れるようにポーズをとっていきます。
ただ、自分のやりやすい速さでポーズを切り替えていけるので、無理をして周りに合わせる必要はなさそうです。
アシュタンガヨガのレベルは6つ！
初心者は、プライマリシリーズから始めるんだって。
ポーズの流れ
（体を温める）
（股関節の柔軟と下半身の筋力をつける）
（主にハムストリングスを伸ばす）
（体と心を落ち着かせる）
になります。
意識して腹筋を動かす
アシュタンガヨガは、体の内側から生まれたエネルギーを外に逃がさないように「バンダ」を意識します。
バンダとは、インナーマッスルを意識することです。
慣れるまでは大変だけど、感覚を掴んでくると呼吸が深くなって、ポーズが安定するようになります☆
バンダには
- ジャーランダラバンダ(喉を狭める)
- ウディヤナバンダ(下腹部を締める)
- ムーラバンダ(骨盤底筋群を締める)
の3種類があります。
注意点として、バンダの練習をするときは、食後2時間以内や生理中は行わないようにしましょう。
高血圧や心臓疾患などの持病がある方、妊娠中の方も控えましょう。
一点に固定させる視線
アシュタンガヨガでは、「視点（ドリシュティ）」がポーズごとに決められています。
視点（ドリシュティ）、呼吸、ポーズ、バンダを合わせて行うことが基本だそうです。
視点には、下記の９つがあります。
- ナサグライ（鼻先)
- ブローマディヤ（眉間)
- ナビ・チャクラ（へそ)
- ハスタグライ（手)
- パダヨラグライ（つま先)
- パールシュヴァ（右側)
- パールシュヴァ（左側)
- アングスタ・マ・ディヤイ（親指)
- ウールドゥヴァ（上方)
視点が安定すると、
- 集中力アップ
- ポーズの安定
- 心身の強化
- バランス感覚アップ
の効果が期待できます。
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まとめ
アシュタンガヨガは身体に悪いと思われがちですが、怪我をしないための対策をして、決して無理をしなければメリットの多いヨガです。
アシュタンガヨガには怪我をしやすいポーズがありますが、怪我をしないための対策として、
・周りに惑わされず自分のペースを守ること
・柔軟性・筋力・体力をバランス良く身に付けること
を、意識してみて下さい。
アシュタンガヨガの効果には、代謝アップ、ダイエット効果、ストレス軽減、集中力がつく、自律神経が整う、メンタルが安定する、などたくさんのメリットがあります。
難しいヨガと言われていますが、始めから難しいポーズに挑戦するのではなく、まずは簡単なポーズからチャレンジしてみてください。「継続は力なり」で、練習を続けていけばきっと難易度の高いポーズも出来るようになることでしょう。
無理せずに、体と相談しながらヨガを楽しんでください。
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