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産後ヨガはいつからできる?効果と注意点を知って、自宅で楽しもう!

産後ヨガとは 

そのままですが、出産後にするヨガのことを「産後ヨガ」と呼びます。

ヨガは産後にも効果的

産後ヨガは、産後の体にとって良い効果を及ぼすだけでなく精神的にも良い影響があります。

産後ヨガを出産後の回復期に合わせて行うことで、産後ママのストレスや身体の負担を減らす効果が期待できます。

 

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産後ヨガが、体に及ぼす良い影響

産後の体は、骨盤底筋がダメージを受けた状態で、尿失禁などが起こりやすくなってしまいます。

尿失禁の予防のためには骨盤底筋のエクササイズが効果的といわれていて、椅子のポーズ箸のポーズなどが骨盤底筋のエクササイズに有効とされています。

また、筋肉のストレッチによって産後の肩こり腰痛の改善が期待されます。

産後ヨガは、心身の調子を整える

ヨガにはストレスホルモンのコルチゾールを低下させる効果があり、ストレス低減リラックス効果などがあります。

産後にヨガをすることで、妊娠出産によるホルモンバランスの変化でメンタルが不安定になっているママたちの精神面にも、良い影響を及ぼします。

ゆっくり自分と向き合って行うヨガは、滅入りがちな産後ママたちを精神的に落ち着かせてくれるでしょう。

産後ヨガは、いつから始められるの?

産後ヨガはいつから始められるのでしょうか?調べてみました。

様々が情報がある中、共通して言えるのは産後の1ヶ月くらいは体を休めるということでした。

これは、出産で緩んでしまった骨盤が日常生活を送れるくらいまで安定するのが最低1ヶ月くらいはかかるからだそうです。

始める時期の目安は、ママの体調と出産方法によって異なる

産後ヨガを始める時期の目安は、出産方法(経膣分娩か、帝王切開か)によって異なります。  

また、産後ヨガを始めるにはママの体調がいいことが大前提です。

決して産後の体に無理をしないようにしましょう。無理をして体を壊してしまっては逆効果です。

しっかり体調が回復してから始めるようにしましょう。

産後ヨガはいつから始める?【経腟分娩の場合】

  • 出産方法が経膣分娩のママは、出産後1~3か月ごろから

出産方法が経膣分娩のママの場合は、産後ヨガを始める時期は「1ヶ月後」からという情報だけでなく、「2ヶ月後」からや「3ヶ月後から」といった様々な情報がありました。

産後の体調の回復は個人差があるので、そのせいもあるかもしれません。

早く始めたい!」「1ヶ月後には始めたい!」という方は、念の為事前にかかりつけ医に相談しましょう。

逆に「ちょっとでも安全な時期にはじめたい」と心配な方は、産後3ヶ月から始めるのが間違いないでしょう。

産後ヨガはいつから始める?【帝王切開の場合】

  • 出産方法が帝王切開のママは、出産後2~3か月ごろから

出産方法が帝王切開のママの場合は、産後ヨガを始める時期は「2~3ヶ月後から」が多かったです。

こちらも1ヶ月の差があるので、産後の体調回復に合わせて無理なく始めるようにしましょう。

 

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産後ヨガを始める時期は、心配なら出産後3ヶ月過ぎてからが安心

産後ヨガを始める時期は、経膣分娩、自然分娩ともに、遅くとも産後3ヶ月頃でした。

心配性な方は、産後3ヶ月立っていれば安心して産後ヨガをスタートできるのではないでしょうか。

出産後3ヶ月頃までに始める場合は、事前にかかりつけ医に相談しましょう

もしも体調は大丈夫!と思っても、産後3ヶ月よりも前に始める場合は、事前にかかりつけ医に相談しておけば安心です。

気づかぬトラブルになる前に、相談してみることをおすすめします。

産後ヨガを始めるときの注意点は⁉︎

産後ヨガを始めるときは、事前にかかりつけ医に相談しておきましょう。

かかりつけ医のOKが出れば、安心して産後ヨガを始められます。

また、なるべく強度が優しいものから始めましょう。

また、時間も短時間から始めると良いでしょう。産後の体に無理をしないように、まずは週一から始めて様子をみるようにしましょう。

産後ヨガの禁忌ポーズ

強度が強いヨガレッスンや、筋力を強く使う不可の強いポーズは避けましょう。

インストラクターと直接やりとりができるオンラインのヨガもあるので、ポーズをチェックと共に体調についても相談しやすいでしょう。

まずは週に1回から。体と相談しながら、短時間からはじめましょう

産後ヨガを始める時、「さあやるぞ!」といきなり毎日頑張ろうとしなくて大丈夫です。無理して頑張りすぎると心身に悪影響を及ぼしてしまうので、無理しないことが大切です。

難しいポーズには、超スローステップで挑戦

ヨガを始めたばかりの人がいきなり難しいポーズに挑戦しようとすると、体を痛めてしまいがちです。

難しいポーズに挑戦したい場合は、急がずにスローステップで徐々にレベルアップしていくようにしましょう。

いきなり難しいポーズに挑戦することは、おすすめしません。

産後ママ用のヨガクラスがあれば、より安心

ヨガレッスンに産後ママ用のヨガクラスがあれば、そこで教わるのがおすすめです。

「産後」専用のクラスなので、普通のヨガレッスンよりも産後のママの体調により合わせた内容になっていて、産後のデリケートな体に合わせたレッスン内容になっています。

産後のデリケートな時期ですが、「産後専用」のクラスならより安心してレッスンを受けることができます。

食後の2時間まではなるべく控えましょう

食後は、食べ物を消化しようと胃に血液が集まっています。

この状態でヨガをしても、筋肉や脳にうまく回らずにヨガの効果を低下させてしまう可能性があります。

消化が比較的早い野菜を中心とした食事を摂った場合でも、消化するまでに2時間かかるそうです。

お肉を中心とした食事や食べ過ぎた時は、消化に要する時間はもっとかかってしまいます。

食べ物を消化している時は、なるべるヨガは控えるようにしましょう。

入浴の前後30分は、ヨガをしない

入浴前にヨガをすると、汗を流せて気持ちよさそうですよね。

また、入浴後にヨガをすると筋肉が良く伸びて効果が出やすそうに感じますよね。

でも、入浴前や後にヨガはしない方がいいようです。  

入浴前のヨガは、血行がよくなっているのでめまいを起こしたり、気分が悪くなってしまうことがあるようです。

また、心臓への負担がかかり過ぎてしまう危険性もあります。

 

入浴後のヨガは筋肉が良く伸びるので逆に痛めてしまったり、疲労回復のために使った筋肉に集まってきた血液を分散させてしまうことでヨガの効果が十分に得られなくなってしまうことがあるそうです。

ですので、入浴をする前後30分はヨガをするのはやめておきましょう。

産後ヨガは、無理せずに身体を大切にしながら始めよう

無理をしてしまっては、ヨガの効果が十分に得られなくなってしまいます。

ヨガのポーズも痛いのに無理するのではなく、気持ちの良いポイントで止めることが良いと言います。

自分の心と身体が無理しない、楽な状態で続けることでリラックス効果もアップしますし、より継続しやすくなるでしょう。

産後ヨガのポーズだけでも様々あります。

赤ちゃんのお世話をしながらになるので、空いた時間にできるポーズをやるだけでも効果が違ってくるでしょう。

無理せず、自分のペースで楽しく続けるのがポイントです。

産後ヨガで得られる効果

産後ヨガには、続けることで以下のような効果が得られます。

  1. 心身の調子を整える
  2. 気持ちのリフレッシュ
  3. ストレス解消
  4. リラックス効果
  5. 骨盤の矯正
  6. 産後のゆるんだ骨盤底筋をケアできる
  7. 体型の矯正
  8. 運動不足の解消
  9. 産後うつの予防
  10. ダイエット
  11. 腰痛解消
  12. 赤ちゃんとのスキンシップ

産後ヨガにおすすめのヨガポーズ5選

◆「赤ちゃんのポーズ」お腹周りのシェイプアップに

ガス抜きのポーズともいわれる「赤ちゃんのポーズ」は、体を丸めるために内臓が圧迫され、その刺激で便秘解消や整腸効果などに繋がるといわれています。

産後ママには出産で歪んだ骨盤を矯正し、腰痛改善や腹筋強化にもなるため、たるんだおなかの周りのシェイプアップ効果も期待できます。

  • 仰向けになります。
  • 両ひざを曲げて上体に引き寄せ、両腕で抱えます
  • お腹の胎児の姿を意識して、息を吸ってお腹を膨らませます。
  • 息を吐きながら、胸へ太ももを引き寄せます
  • そのままゆっくり呼吸します

◆「合掌のポーズ」バストアップにも効果的

ヨガの始まりと終わりにすることが多い「合掌のポーズ」は、バストアップにも効果的だと言われています。

比較的簡単に行えるポーズなので、産後のママにもとりやすいポーズでおすすめです。

  • あぐらを組み、胸の前で合掌し、呼吸を整えます。
  • 手を合掌した状態のままゆっくりと右に移動し、ゆっくりと元に戻します。
  • 左側も同様に行います。
  • 手を合掌した状態のままゆっくりと指先を真下に向けて、ゆっくりと元に戻します。

ポイント

合掌のポーズをとりながら瞑想することで、リラックス効果が高まります!

◆「鷲のポーズ」一日の疲れを癒やす

肩や背中のストレッチにもなる「鷲のポーズ」は、一日の疲れを癒やしたいときにもおすすめです。

また産後のママの体にも効果的なポーズで、産後の開いた骨盤の矯正効果だけでなく、ふくらはぎ、太もも、二の腕などを引き締める効果も期待できるのです。

  • 足を肩幅に開き、 ひざを少し曲げます。
  • 左の太ももを右の太ももの上に重ねます。(この時、左足の指が床へ向くように)
  • 両腕をまっすぐ前に伸ばし、右腕を左腕の上にのせて交差させます
  • そのまま肘を直角に曲げ、右手と左手の甲を合わせます
  • 腕は曲げたまま手首をひねり、手のひらを合わせます
  • そのまま、15~30秒間じっとします
  • 反対側も同様に行います

ポイント

バランスが取りにくい時は、以下の3点を意識してみてください。

  1. 軸になる足の指先までつかって床をしっかりと踏みしめるようにして立つ
  2. 両足の太もも内側を寄せ合うように意識して、膝を深く曲げる
  3. おへそ・骨盤をまっすぐ前を向けるようにする

この3点を意識すると、バランスがとりやすくなります。

◆こどものポーズ(チャイルドポーズ)

休息に位置する基礎ポーズの「こどものポーズ」は、肩や首などの上半身を中心に緊張をほぐし、緩めてくれる効果があります。

ストレッチにもなり、疲れを癒したり心を落ち着かせるリラックス効果やリフレッシュ効果も期待できます。また、全身の血の巡りを良くしてくれます。

  • 正座をしたら、膝を腰幅以上に開いて、両足の甲を床にしっかりつけます。
  • ゆっくりと息を吐きながら、上半身を前方へ倒していき、腕も一緒に伸ばします。
  • 太ももの間にお腹を入るようにして、あごをひき、おでこを床につけます。
  • 全身の力を抜きます。(リラックスします)
  • 肩甲骨を肩の重みで離すことを意識しながら、繰り返し呼吸をします。
  • 骨盤を押し上げるように、背中を丸めながら体を起こして起き上がります。

ポイント

  • お腹の底から深くゆっくり呼吸をし、息を吐くタイミングで体を伸ばす
  • しっかりと呼吸を繰り返す(全身の血流の循環を促す)

腹部が圧迫されているので、呼吸をするときは体の背面に息を取り込むように呼吸をしましょう。

 

「こどものポーズ」おすすめのサイト(参考文献)

https://qitano.com/yogachild

◆橋のポーズ

腹部の引き締めや骨盤の安定に効果がある「橋のポーズ」は、お尻をしめるようにして力を入れることで、骨盤底筋群に効果が期待できます。

  • 仰向けになり、膝の下にかかとが来るように両膝を立てます
  • 脚は腰幅に開いておきます。
  • 手のひらを下に向けます。
  • 息を吐きながら、お尻をしめるようにして力を入れます。
  • お尻、腰、背中と下から順番に浮かせるようにします。(無理せずに行いましょう)
  • 背中の下で両手を組んで、肩甲骨を寄せます。
  • 呼吸を数回繰り返しつつ、キープします。
  • 両手をほどいたら、ゆっくりとお尻を床に近づけます。

ポイント

両手を組む時には、組んだ腕で床を押すようにして胸を開くのがポイントです。

1人では続かない人には、オンラインヨガが便利

でも、1人で続けるのってポーズが合っているのか不安だったり、ちょっとだれてしまったり、つまらなかったりして長続きしない方もいらっしゃると思います。私もそのタイプの人間です…。

 

ですが、そんな方には自宅で簡単にできるオンラインヨガのレッスンがおすすめです。

  • 「時間になったらヨガをする」
  • 「1人じゃない」
  • 「先生がいる」

この感覚が、気持ちが引き締まるといいますか1人で孤独にやっている感じが軽減されるので、より前向きに継続できるようになりました。

1人で孤独でやっていると、どうも楽しめないタイプのようでつまらなく感じてしまうんですよね。

私のように1人で継続するのがつまらなく感じるタイプの方にも、オンラインヨガはおすすめです。

産後でスタジオに通えなくても、自宅で気軽にヨガができる

ヨガがしたくてもスタジオヨガには通わないとできないため、産後ママにはハードルが高すぎます。

赤ちゃんを連れて、泣いたらおっぱいで…なんて状態で落ち着いてヨガなんてできませんよね。

ですがオンラインヨガならPCやスマホさえあれば自宅で簡単にできるので、産後の外出が難しいママでも気軽にヨガができて、おすすめです。

オンラインの産後ヨガは、こんな人におすすめ!

オンラインの産後ヨガは、こんな人におすすめです。

  • 産後で外出が難しい
  • 1人で続けるのが苦手
  • 孤独に継続することができない
  • 寂しがり
  • 誰かとやらないとつまらない
  • 1人では面倒になったりやめちゃいたいと思いがち
  • だれてしまったり、つまらなかったりすると長続きしない

産後ヨガをオンラインでするメリット

産後は赤ちゃんがいるので、出かけたりレッスンを受けに外出したりといったことが難しくなります。

ですが、オンラインヨガならPCやスマホさえあれば自宅で簡単にできます!  

産後のママは、赤ちゃんのお世話でずっと家にこもりがちになります。また、赤ちゃんの夜泣きで寝不足になり、心身ともに疲れてしまいがちです。

そんな中、つい孤独を感じてしまったり、いろいろなことが気になって悩みが増え、それが産後うつに繋がってしまうこともあります。

 

産後は体だけでなく、心もとてもデリケートな時期なのです。

そんな時期に産後ヨガをすることで、気分のリフレッシュにつながります。

ヨガのリラックス効果ストレス解消効果のおかげで、産後うつを予防することも期待できます。

 

また、産後の体には骨盤の矯正体型の変化運動不足の解消にもなるので良い効果があります。

ヨガができると産後の心身の調子を整えることができるので、自分にとても良い影響を与えてくれるのです。

 

  他にもオンラインヨガのメリットは、

  • いつでも動画を視聴できる
  • 隙間時間にヨガを楽しめる
  • 難しいポーズなどは、動画を止めてじっくり取り組むことができる。
  • メイクや服装などの身なりを気にすることなく、自宅で気軽にヨガを楽しめる
  • 実際のスタジオに行っているかのような臨場感を味わう事ができる
  • 教室やコースによりますが、インストラクターからポーズチェックなどのアドバイスがもらえるものも
  • インストラクターにしか自分の姿が映らないようにすることができるレッスンも
  • オンライン配信なら、リアルタイムでレッスンに参加できる

などがあります。

産後ヨガをオンラインでするデメリット

一方、オンラインは気軽にできる分、自分でやる時間を決めたり、目標がないと長続きするのが難しい方もいらっしゃると思います。

また、ヨガの効果がすぐに感じられない方の中にはすぐに飽きてしまってやめてしまう可能性もあります。

 

ものにもよりますが、ヨガの効果が出るまではだいたい3ヶ月〜1年以上はかかるようです。

人によっては効果が出るのが早い人もいますが、「ヨガは徐々に効果が出てくるもの」と思って気長に続けることが大切です。

焦らずにゆったりとした気持ちで継続して取り組み、産後のヨガライフを楽しんでみてください。

 

詳しくはこちらの記事で「ヨガで効果が出るまでどのくらいかかるかより効果を出すためのポイント」をご紹介しています。興味のある方はぜひ読んでみてくださいね。

 

他にもデメリットは以下のようなものがあります。

  • ライブレッスンではなく動画レッスンなら、動画を見るだけでメリハリがなくサボりやすい
  • インストラクターからのアドバイスが受けられない
  • 時間の決まりがないので、モチベーションが下がってしまうことも
  • ライブレッスンなら時間が決まっているので、予定を空ける必要がある
  • 受けたいレッスンごとに予約が必要になる教室も
  • インストラクターに自分の姿が映るときは、最低限の服装や身だしなみに気を使う必要がある
  • 効果を感じられないと、長続きが難しい

産後ヨガにおすすめのオンラインヨガはどれ?

では、産後ヨガにはどんなオンラインヨガが良いのでしょうか?

オンラインヨガはたくさんありますし、中でも産後のヨガクラスがあるものもいくつかあります。

私が調べた結果、産後のオンラインヨガをするのに一番おすすめなサービスは、SOELU (ソエル)です!

 

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産後ヨガも◎レッスン内容が充実!

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これも継続する人の多さの理由の一つでしょう。

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早朝から深夜までの幅広い時間帯でレッスンが受けられるので、朝方の方も仕事が遅い方もレッスンを受けられます。どんな生活パターンの方でも利用しやすいのは、続けやすさの理由の一つです。

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このことからもSOELU の圧倒的な続けやすさが伺えますね。

レッスン時間は5〜60分。

レッスン時間は5分と短めのものから60分と長めのものまで充実しています。産後のママにとって1時間はなかなか取れる保証のない長時間ではありますが、隙間時間にヨガが楽しめるのがSOELU の魅力です。

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今日は時間ができそう!と当日に予約することも可能です。思い立ったらすぐに予約できるのは便利ですね。

先生以外に自分の姿が見られないので、恥ずかしくない

インストラクターの先生以外に、自分の姿を見せないようにすることができます。

ポーズに自信のない方や、他の受講者とのレベルの差を感じるのが嫌な方にとっては、嬉しいポイントです。初心者の方でも安心して受講できます。

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すべてのレッスンが受け放題になるので、この機会にぜひお試しレッスンを受けてヨガを楽しんでみてください。

 

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